높아진 혈압 낮추는 방법

고혈압은 혈관 속에 혈액의 압력이 정상보다 높아진 상태로 현재 우리나라 기준으로 수축기 혈압 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압 90mmHg 이상인 경우 고혈압이라 할 수 있습니다.

고혈압은 대개 운동을 적게 하는 생활 습관이나 유전, 흡연, 스트레스, 복부 비만, 염분 과다 섭취에 대한 민감도 증가, 알코올 섭취, 비타민D 결핍, 노화, 대사 증후군 등이 인슐린 저항성과 교감 신경계를 항진 등의 인자들로 인해 고혈압이 발병하게 되며 처음엔 별다른 증상이 나타나지 않기 때문에 방치하는 경우가 많아 심부전이나 심근경색, 협심증 등의 심장 질환과 뇌졸중 또는 혈관 성 치매 등  여러 가지 합병증의 원인이 되기 때문에 의사에 처방 하에 약물을 복용하여 혈압을 조절하거나 평소 좋지 않은 생활 습관들을 개선하여 정상 혈압을 유지하는 게  중요합니다.

혈압 낮추는 방법

1. 운동

노화를 늦춰주는 효과적인 꾸준한 운동은 심장에 혈액을 원활하게 공급함으로써 혈압을 낮출 뿐만 아니라 혈압이 올라갈 때 분비되는 카테콜아민의 분비를 감소 시키고 혈관 내 세포의 기능이 활성화되면서 탄성도 또한 높아져 혈관 건강을 유지하는데 효과적으로 혈압 약 만큼의 혈압 강하 효과를 낼 수 있습니다. 

미국 스탠퍼드 의대가 혈압 약과 운동 프로그램이 각각 얼마나 혈압을 떨어뜨리는지 조사한 391개 연구를 분석한 결과, 운동은 혈압을 평균 4.83mmHg와 혈압 약은 혈압을 평균 8.8mmHg 떨어뜨려 약의 효과가 훨씬 컸지만 고혈압 환자 만을 대상으로 했을 때는 운동이 혈압을 8.96mmHg 떨어뜨려 약 만큼의 효과를 냈다는 연구 결과로 충분히 효과가 입증되었기 때문에 1주일에 최소 3회 이상 30~50분 가량의 운동을 통해 혈압 수치를 낮추는데 도움을 주셔야 합니다.

2. 금주와 금연

담배의 니코틴 성분은 혈관을 수축 시키고 체내에 축적되면서 교감신경에 영향을 주어 혈관 내 압력과 맥박을 높아 지는데 이는 체중이 가벼울 수록 그 증상이 높아지는 경향이 많으며 과도한 음주의 경우는 맥박의 횟수가 정상보다 많은 맥박이 발생하면서 심할 경우 혈관 벽에 손상되어 혈압을 높이고 고혈압 약에 대한 저항성도 커져 약 효과가 줄어들기 때문에 평소 혈압이 높으신 분들은 평소 하루 2잔 이하의 음주만 즐기시는 게 좋습니다.

3. 저염식 식단

한국인은 나트륨 섭취량이 하루 평균 10g 정도로 다른 나라에 비해 김치와 정갈, 장아찌 등 짜고 맵게 먹는 식습관으로 인해 권장 섭취량인 6g보다 많아 혈관 내 나트륨 농도가 높아지면서 삼투합 현상이 일어나고 이때 세포 내 있던 수분이 점점 혈액으로 빠져나가면서 혈액의 양도 증가하고 압력이 증가해 혈압이 높아질 수 있습니다.

평서 식단을 하루 나트륨 권장 섭취량으로 바꿀 경우 수축기 혈압은 평균 5.1mmHg, 이완기 혈압은 2.7mmHg가 낮아질 수 있기 때문에 특히 소금에 대한 위험 요소를 가진 높은 고령자나 비만인, 당뇨병 또는 고혈압 가족력이 있는 사람의 경우 싱겁게 먹는 저염식 식단으로의 개선이 필요합니다.

4. 적정 체중 유지

적정 체중보다 체중이 증가한 비만은 체내에 쌓인 지방 조직이 염증 물질을 분비하면서 혈관 내 손상을 일으켜 신체의 노화를 촉진 시키고 압력을 증가하여 고혈압의 발생 위험도 2~6배 이상 증가 시킬 수 있습니다. 

실제 고혈압 환자가 체중 1kg 정도를 줄이게 되면 수축기 혈압은 1.1mmHg, 이완기 혈압은 0.9mmHg 감소된다는 연구 결과가 있듯이 평소 육류나 인스턴트 식품 , 튀긴 요리, 자극적이고 짠 음식 등의 과식은 피하고 체중을 줄이면서 적정 체중을 유지하여 높아진 혈압을 낮춰주는 데 도움을 주셔야 합니다.

<혈압을  낮추는 데 도움이 되는 음식>

1.  양배추 : 양배추의 풍부한 엽산과 식이 섬유는 혈관을 이완 시켜 혈액 순환을 원활하게 해줌으로써 혈중 내 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액을 맑게 만들어 주는 데 도움을 줍니다.
2. 양파 : 양파에 다량 함유된 카르세틴 성분은 혈관에 탄력 성을 높여 혈액 내 지방이 쌓여 혈전이 생성되는 것을 억제하고 혈류를 맑게 하여 혈액 순환을 원활하게 하여 혈압을 유지하는 데 효과적입니다.
3. 낫토 : 세계 5대 슈퍼푸드인 낫토는 여성 호르몬인 이소플라본 성분이 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압의 상승을 막아 혈압을 안정 시켜주는 데 도움이 됩니다.
4. 당근 : 당근에 풍부한 카로티노이드 성분과 비타민 A, E 성분은 혈액을 맑게 하여 혈액 순환을 원활하게 하여 고혈압으로 인한 합병증인 동맥경화를 예방하는 데 도움을 줍니다.
5. 마늘 : 마늘에 풍부한 알리신 성분과 스코르디닌 성분은 막힌 혈관을 확장하고 혈전을 방지하여 혈류의 흐름을 원활하게 도와 혈압을 안정 시켜주는 데 도움을 줍니다.
6. 비트 : 비트에 다량 함유된 질산염 성분과 베타인 성분은 혈관을 확장하고 콜레스테롤 수치를 낮춰줌으로써 혈관 내 노폐물의 배출을 도와 혈압을 안정 시켜주는데 도움을 줍니다.
7. 토마토 : 토마토에 풍부한 라이코펜 성분과 베타카로틴, 루테인 등의 항산화 성분들은 체내 쌓인 나트륨의 배출을 도와 혈압을 낮춰주는 데 도움을 줍니다.
8. 시금치 : 시금치에 풍부한 무기질과 칼륨 성분은 체내 쌓인 나트륨의 배출을 도와 혈류의 흐름을 원활하게 하여 부종을 완화하면서  혈관 건강 유지에 도움을 줍니다.
9.  해조류 : 해조류에 함유된 칼륨과 미끈거리는 점액질인 알긴산과 푸코이단 성분들은 체내에 지방이 축적되는 것을 방지하고 나트륨을 체 외로 배출하여 급격한 혈압의 상승을 예방하는데 도움을 줍니다. 
10. 쑥 : 쑥에 함유된 마그네슘 성분은 혈관의 이완을 시켜 혈관 내 압력을 낮춰주어 혈압을 안정 시켜주는 데 효과적으로 쑥을 즙을 내어 미나리와 함께 마실 경우 더욱더 혈압을 낮춰주는데 효과를 보실 수 있습니다.

혈압은 젊을 때부터 관리해야 심근경색의 15~20%와 심부전을 50%, 뇌경색을 30% 예방할 수 있는 효과가 크기 때문에 젊을 때부터 정기적인 검사를 통해 혈압을 관리하셔야 합니다.