높아진 혈압 낮추는 방법

고혈압은 세계적으로 가장 흔한 질병 중 하나로 운동을 적게 하는 생활 습관이나 스트레스, 복부 비만, 칼륨 결핍, 염분의 과다 섭취, 알코올 섭취, 비타민D 결핍, 연령의 증가, 유전적인 요인 및 대사 증후군이나 인슐린 저항성, 교감 신경계 이상 등의 인자들로 인해 고혈압이 발병하여 여러 가지 합병증을 유발해 증상 없이 사망까지 이를 수도 있는 무서운 질환 중 하나 입니다.

고혈압은 일반적으로 수축기 혈압은 120mmHg, 이완 기 혈압 80mmHg 이하의 혈압을 정상적인 혈압으로 이 이상을 넘은 140/90 mmHg의 수치가 나오게 되면 고혈압 전 단계 범위 안에 들어와 약을 복용하여 혈압을 안정 시킬 수 있지만 생활 습관의 교정 만으로도 혈압은 얼마든지 낮추어 관리할 수 있는 문제로 오늘은 혈압을 낮추는데 도움이 되는 생활 습관을 통해 혈압을 관리할 수 있는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

높아진 혈압 낮추는 방법

1. 운동

규칙적이고 꾸준한 운동은 심장에 흐르는 혈류의 흐름을 원활하게 하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신체 전반에 걸쳐 건강을 유지하는 데 가장 효과적인 방법으로 하루 30분~50분 이상 주 5회 정도의 걷기나 자전거 타기 등 가벼운 유산소 운동을 하게 되면 평균적으로 4~10mmHg 가량의 혈압 수치를 낮추는데 도움이 되고 특히 햇빛을 쬐며 운동을 할 경우 비타민D 생성에 도움을 주어 면역력을 비롯해 뼈의 밀도를 높이는 데도 도움이 됩니다. 

2. 체중 관리

체중이 증가하게 되면 지방도 증가하게 되면서 지방 조직은 염증 물질을 분비하고 이 염증 물질은 혈관 내 손상을 일으켜 신체의 노화를 촉진 시켜 혈압이 올라갈 수 있습니다. 특히 체 지방이 10%만 증가할 경우 수축기 혈압은 6mmHg, 이완 기 혈압은 4mmHg 가량 높아져 고혈압의 발생 위험도를 2~6배 높이기 때문에 적정 체중을 유지해 주셔야 합니다. 

체중은 1kg만 감량해도 수축기 혈압 1.1mgHg과 이완 기 혈압 0.9mmHg 정도를 떨어뜨릴 수 있으니 평소 적정 체중 유지가 중요합니다.

3. 나트륨 섭취 제한하기

혈압은 특히 나트륨의 과도한 섭취로 많이 발생하는 질환으로 나트륨을 과다 섭취할 경우 혈압은 물론 각종 성인병의 발생 위험이 높아질 수 있습니다. 우리나라는 다른 나라에 비해 김치와 젓갈류, 장아찌, 국물 등 짜고 맵게 먹는 식습관으로 인해 혈관 내 나트륨 농도가 높아지면서  세포 내 함유된 수분이 점차 혈액으로 빠져나가면서 혈액의 양도 증가 하여 각종 성인병을 유발하기 때문에 하루 나트륨 섭취량을 2500mg 미만으로 제한하여 식단을 구성하셔야 합니다.

4. 금주

음주는 맥박의 횟수가 정상보다 많은 맥박을 발생하여 심할 경우 혈관 벽에 손상을 입히게 되어 혈압을 높일 수 있습니다. 세계 연구 결과에 의하면 음주를 하시는 분과 안 하시는 분을 비교해 보았을 때 평소 술을 즐기는 분들이 고혈압 발생 위험이 16% 이상 높아진다고 보고되고 있습니다. 
하루에 1~2잔 정도로 술을 줄이시면 수축기 혈압 3.9mmHg과 이완 기 혈압 2.4mmHg 정도를 낮출 수 있다고 하니 혈압을 앓고 있는 분이시라면 반드시 금주를 하시는 게 좋습니다.

5. 금연

흡연은 신체에 아드레날린을 분비 시키고 교감신경을 자극해 혈관을 수축 시키며 심장에 부담을 주게 되어 혈관 내 압력을 높아지게 만들면서 혈관 내 막의 손상도 일으켜 혈관의 노화를 촉진 시켜 동맥경화와 폐암 등 다양한 질환들을 유발할 수 있기 때문에 담배는 반드시 끊으셔야 합니다.

6. 스트레스 해소

과도한 스트레스는 혈관을 수축하고 신체의 면역력을 저하 시키는 원인으로 스트레스를 받게 되면 일시적으로 혈압이 상승하게 되는데 이때 비만이거나 가족력이 있을 경우 혈압이 더 심하게 상승하여 고혈압을 유발할 수도 있기 때문에 스트레스 해소를 위해 중간 중간 휴식을 취하거나 나만의 취미 생활을 만들어 스트레스를 풀어주는 등 운동이나 명상 등을 통해 심신을 안정 시켜 스트레스를 관리하셔야 합니다.

7. 식이 요법

혈압은 식이요법을 통해서도 얼마든지 낮춰줄 수 있습니다. 혈액 순환과 신체에 노폐물 배출에 좋은 칼륨이 풍부한 비트나 아보카도, 도라지,멜론, 바나나, 고구마, 대추, 콜라비, 오렌지, 토마토, 감자 등 신선한 과일과 녹황색 채소를 하루 섭취량 3500mg 정도로 섭취하게 되면 혈압을 낮추는데 도움이 될 뿐만 아니라 혈류 개선에 좋은 오메가 3가 풍부한 참치나 연어 등과 등 푸른 생선들과 통곡 물, 견과류, 콩류 등의 섭취를 통해 혈류를 개선하면 혈압을 낮춰주는 데 도움이 될 수 있습니다.

단, 콜레스테롤 수치를 높여 혈압을 높일 수 있는 육류나 인스턴트 식품 , 튀긴 요리, 자극적인 식품 등은 피하고 쌀이나 밀가루로 만든 정제된 탄수화물들 또한 당을 우리 몸에 빠르게 흡수 시켜 여러가지 악영향을 주기 때문에 섭취를 제한하는 등 단시간에 혈압을 상승 시킬 수 있는 커피의 섭취도 심장 박동을 촉진 시켜 혈압을 높이는 원인으로 매일 4잔 이상의 카페인 음료 섭취한다면 그 양을 하루 한잔이나 두 잔 정도로 줄여 혈압을 관리하셔야 합니다.

8. 혈압 약 복용

이것 저것 다 관리하기 힘들다면 혈압 약을 통해서 간단하게 관리할 수 있습니다. 정어리 펩타이드나 코엔 자임Q10 성분이 함유된 혈압 개선해주는 약을 통해 혈압을 조절하여 관리를 할 수 있지만 평생 먹어야 하기 때문에 이왕이면 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 생활 습관으로 교정을 하시는 게 전반적으로 신체 건강에 더 유익합니다.