트랜스지방이 생기는 조리법과 피하는 방법

고소하고 바삭한 맛이 일품인 도넛, 감자튀김, 페이스트리… 하지만 그 속에 혈관 건강을 해치는 주범, 트랜스지방이 숨어 있다면 어떨까요? 식물성 기름이니까 건강하겠지?라는 믿음은 이제 위험할 수 있습니다. 트랜스지방은 어떻게 조리 중 생기며, 무엇을 피해야 건강을 지킬 수 있을까요? 오늘 그 핵심을 알려드립니다.

1. 트랜스지방이란?

트랜스지방은 본래 액체 상태인 식물성 기름에 수소를 첨가해 고체화시키는 과정에서 생성되는 인공 지방산입니다. 이러한 ‘수소화 공정’을 통해 만들어진 트랜스지방은 쇼트닝, 마가린, 마요네즈, 각종 가공유지 등에 활용되며, 페이스트리, 케이크, 과자, 튀김류의 식감과 보존성을 향상시킵니다.

2. 트랜스지방이 생성되는 조리법

트랜스지방은 단순히 식품에 첨가되는 것이 아니라, 조리 중에도 만들어질 수 있다는 사실 알고 계셨나요?

1) 수소화 공정을 거친 식용유 사용 시

• 쇼트닝, 마가린은 수소화된 불포화지방으로, 사용 시 트랜스지방 다량 함유. 특히 튀김요리에서 반복 가열 시 트랜스지방이 더욱 많이 생성됩니다.

2) 튀김기름의 반복 사용

• 같은 기름을 여러 번 데우면 산화 및 구조 변화로 인해 트랜스지방 생성률이 급증.
• 산패된 기름은 맛뿐 아니라 건강에도 치명적입니다.

3) 고온에서 장시간 조리할 때

• 180도 이상의 고온에서 장시간 튀기거나 굽는 과정에서 불포화지방이 구조적으로 변형되어 트랜스지방으로 전환될 수 있습니다.

4) 패스트푸드 및 제과제빵류의 조리 공정

• 페이스트리, 크로아상, 전자레인지 팝콘 등은 지방을 유화시켜 고체 상태로 유지해야 하므로 트랜스지방을 인위적으로 생성.

3. 트랜스지방이 우리 몸에 미치는 영향

트랜스지방은 심혈관 질환, 비만, 당뇨, 심지어 암까지 다양한 질병과 직결되어 있습니다.

건강 문제	트랜스지방의 영향
심혈관 질환	LDL 콜레스테롤 증가, HDL 감소, 혈관 내 염증 유발
뇌졸중·심근경색	혈관 내피 손상 및 플라크 형성 촉진
당뇨	인슐린 저항성 증가, 혈당 불안정
암 위험	대장암, 전립선암 등과의 연관 가능성 제기
비만	대사 증후군, 복부지방 축적과 관련

※ 하버드대 의대 연구에 따르면, 트랜스지방을 불포화지방으로 바꿨을 때 미국 내 연간 3만~10만 명의 심장병 사망을 줄일 수 있다는 분석도 있습니다.

4. 트랜스지방 피하는 실전 방법 5가지

1) 쇼트닝 대신 액상 유지 사용

• 쇼트닝이나 마가린 대신 올리브유, 카놀라유, 포도씨유 같은 액상 유지 사용 추천.
• 특히 튀김 요리에는 발연점이 높은 오일을 선택하세요.

2) 튀김기름은 한 번만 사용

• 튀김 후 남은 기름은 재사용하지 말고, 한 번 쓰고 폐기하세요.
• 재사용 시 트랜스지방 농도 및 산화물 증가.

3) 마가린·가공버터 사용 줄이기

• 토스트나 베이킹 시 천연 버터 소량 또는 무가공 유지 사용 권장.
• 마가린은 한 티스푼 이하로 제한.

4) 가공식품 성분표 확인하기

• “부분경화유”, “수소첨가유지”, “트랜스지방”이 표시된 제품은 피하세요.
• 트랜스지방 0g이라도 0.5g 이하일 경우 ‘0g’으로 표기될 수 있으므로 원재료명 꼼꼼히 확인하세요.

5) 패스트푸드 섭취 줄이기

• 패스트푸드 감자튀김, 햄버거, 전자레인지 팝콘 등은 트랜스지방 폭탄.
• 가정에서 직접 조리해 먹는 건강식 위주로 전환하세요.

[함께 읽으면 도움이 되는 정보 더 보기]

👉 버터와 마가린, 진짜 차이점은 무엇인가?

5. WHO와 정부의 트랜스지방 규제 현황

세계보건기구(WHO)는 트랜스지방 섭취를 하루 총열량의 1% 이하로 권고하고 있습니다.

• 성인 여성 기준 2.2g 이하, 유아는 1.3g 이하.

덴마크

• 2004년 세계 최초로 트랜스지방 2g 이하 법안 시행.

대한민국

• 2025년부터 가공식품 트랜스지방 함량 표시 의무화 전면 확대 예정.

6. 트랜스지방 피하고 건강한 조리법으로 바꾸자

구분	피해야 할 조리법	건강한 대안
튀김	쇼트닝 재사용	올리브유 1회 사용
베이킹	마가린 다량 사용	천연 버터 소량
음식 선택	가공식품 위주	자연식, 통곡물 위주
기름 선택	경화유 사용	냉압착 식물성 기름

7. 트랜스지방 관련 Q&A?

Q1. 트랜스지방은 무조건 가공식품에만 들어있나요?

• A. 아니요. 튀김기름을 반복 사용하거나 고온 조리 시에도 생성될 수 있습니다.

Q2. '트랜스지방 0g'이라고 쓰여 있어도 안심해도 될까요?

• A. 아닙니다. 0.5g 미만이면 0g으로 표기할 수 있으므로 원재료명을 꼭 확인해야 합니다.

Q3. 마가린을 대신할 수 있는 안전한 대체 식재료는 무엇인가요?

• A. 천연 버터 소량 또는 액상 식물성 오일(올리브유, 포도씨유 등)이 좋습니다.

Q4. 튀김 요리를 건강하게 즐길 수 있는 방법이 있을까요?

• A. 기름은 반드시 1회만 사용하고, 발연점이 높은 건강한 오일을 사용하는 것이 중요합니다.

Q5. 트랜스지방이 심혈관 질환 외에도 영향을 주는 질환이 있나요?

• A. 네, 당뇨, 비만, 암, 뇌졸중 등 다양한 질환과 관련이 있습니다.

[함께 읽으면 도움이 되는 정보 더 보기]

👉 식물성 기름으로 빵 만들면 트랜스지방 생길까?

트랜스지방은 우리가 일상에서 무심코 섭취하게 되는 건강의 적이며, 심혈관 질환과 대사질환의 주요 원인이 되기 때문에 조리 습관을 조금만 바꾸고, 식품 성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관이 건강을 지키는 첫걸음이 될 수 있습니다. 지금까지 트랜스지방이 생기는 조리법과 피하는 방법에 대해 자세히 알아보았습니다.